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Effektive Hüftübungen für Zuhause – Sports Routine

Die Hüfte gehört mit ihren vielen Bewegungs- und Freiheitsgraden neben der Schulter zu den beweglichsten Gelenken im menschlichen Körper und muss trotz ihrer enormen Beweglichkeit und die dadurch bedingt relativ kleine Gelenkfläche stärkste Kräfte aushalten. Anders wie z.B. das Kniegelenk mit seiner großen knöchernen/knorpeligen Kontaktfläche erfolgt die Stabilisierung fast ausschließlich über Muskeln (Sehnen, Bänder und Faszien), die in unserem Alltag aufgrund vieler einseitiger und wiederholender Belastungen wie langes Sitzen oder Stehen ihre Kraft und Beweglichkeit verlieren.

Aus diesem Grund haben wir Dir unten stehend Übungen für die Hüftpartie zusammengestellt, mit denen Du von Zuhause aus dagegen angehen kannst! Weitere Übungen kannst Du bei Bedarf in unserem zertifizierten online Sportkurs “Sports Routine” enthalten, der Dir wirksame und nachhaltige Hüftübungen aufzeigt und ebenfalls Deine Sportlichkeit erhöht. Du solltest darauf achten, dass Deine Hüfte durch kräftige, lokale Muskulatur stabilisiert wird, um Verletzungen zu vermeiden und ein solides Fundament für die Wirbelsäule zu bilden.

Warum sollte ich diese Hüftübungen durchführen?

Langfristig können stupide Alltagsabläufe zu Verkrampfungen der Gesäßmuskulatur sowie der Rotatoren, wie dem Musculus Piriformis, führen. Dies kann wiederum häufig zu Problemen durch Reizung des Ischiasnerven (Piriformis Syndrom) oder aber auch zu Problematiken des unteren Rückens und des Iliosakralgelenkes führen kann. Wir empfehlen Dir auch, Dich über unsere Rückenübungen für Zuhause zu informieren.

Zu einem der wichtigsten und stärksten Muskeln in unserem Körper gehört der musculus iliopsoas oder auch Hüftbeuger. Er verbindet maßgeblich die Beine mit dem Rumpf und ist für Sportarten mit häufigen Richtungswechseln, wie etwa Squash, Tennis, Basketball etc. unerlässlich für die Stabilisierung. Gerade durch langes Sitzen, oft auch in Verbindung mit dem Schlaf auf der Seite mit angezogenen Beinen, verkürzt dieser Muskel und sorgt dadurch für oft schmerzhafte Veränderungen in der Lendenwirbelsäule (Hyperlordose).

Zu den Beweglichkeits-Einschränkungen  bedingt durch “abwechslungslose” Haltungen, wie langes Sitzen oder Stehen, erfolgt eine Inaktivität . Eine abgeschwächte lokale Muskulatur führt oft zu einer höheren Belastung für den Hüftknorpel und in den meisten Fällen zu einer deutlich höheren Verletzungsanfälligkeit. Damit hier entgegengewirkt werden kann, sollten regelmäßig qualifizierte Hüftübungen durchgeführt werden. Wenn Dich gerade Beschwerden in der Hüfte plagen, solltest  Du in jedem Fall vermeiden, dass Verspannungen bis hin zu Schmerzen chronisch werden. Die folgenden Übungen für den Hüftbeuger kannst Du sofort Zuhause durchführen!

Wann und wie lange solltest Du die Hüftübungen Zuhause durchführen?

Die Übungen solltest Du bestenfalls täglich in Deinen Tagesablauf integrieren, so dass Sport zur Routine wird. Als Faustregel lässt sich aber sagen, dass die Übungen in jedem Fall zwei Mal wöchentlich durchgeführt werden sollten. Die richtige Motivation zu finden ist oftmals schwer, setze Dir am Anfang nur kleine Ziele. Sobald erste Erfolge eintreten, macht das Training Zuhause gleich doppelt so viel Spaß. Die Intensität sollte zunächst nach Deinem Wohlbefinden erfolgen, Markus leitet die Übungen an, so dass Du einfach von Zuhause aus mit ihm trainieren kannst. Im Zuge der Übungs-Wiederholungen wirst Du merken, dass Deine Kondition, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert werden, so dass Du die Intensität langsam steigern kannst. Die Trainingsdauer hängt größtenteils von Deiner jetzigen Verfassung ab. Sollten Dir die Übungen anfangs schwer fallen, raten wir Dir, zunächst einmal mit 15-Minuten-Intervallen mehrmals wöchentlich anzufangen und wie bereits angesprochen die Intensität schrittweise zu steigern. Sports Routine kann Dir dabei eine wertvolle Unterstützung sein!

zeitlich
flexibel

von Zuhause
oder im Büro

Geräte
unabhängig

Wann sollte ich mir vor den Übungen einen ärztlichen Rat einholen?

Wir möchten ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei akuten Schmerzen zunächst ein entsprechender Facharzt aufgesucht werden muss. Gegebenenfalls müssen Dysbalancen gezielt behandelt werden, damit Kontraindikationen vermieden werden. Während Du Sports Routine buchst, werden bekannte Problematiken aufgezeigt!

Unser Ziel ist es, gezielte Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. Gemäß unseres Mottos: Sport wird zur Routine, soll langfristig eine gesundheitliche Verbesserung eintreten und Dein Wohlbefinden gesteigert werden. Die Hüftübungen innerhalb unseres online Sportkurses zielen darauf ab, präventiv Hüftbeschwerden vorzubeugen.

Hüftübungen stehen immer im Bezug zum Hüftbeuger:

Dieser Muskel bildet die Grundlage für sämtliche Hüftübungen! In dem ersten Video dieser Serie erkläre ich Dir, wie der Muskel genau aufgebaut ist. Nachdem Video kennst Du den entscheidenden Einfluss / Auswirkung dieses Muskels auf unseren Bewegungsapparat. 

Wie beweglich ist Dein Hüftbeuger?

Ist Dein Hüftbeuger beweglich und kräftig genug oder bereits abgeschwächt? In dem neben stehenden Video wird Dir aufgezeigt, wie Du Deinen Hüftbeuger testen kannst! Im ersten Schritt wird die Beweglichkeit genau unter die Lupe genommen. Am besten führst Du den Test sofort durch, hierzu benötigst Du lediglich eine Unterlage. 

Drei Hüftübungen für den Hüftbeuger!

In dem letzten Video erhälst Du drei einfache Übungen, mit denen Du Deinen Hüftbeuger mobilisieren kannst. Die Übung beziehen nicht nur die Hüftpartie mit ein, sondern fördern den gesamten Bewegungsapparat! Viele weitere Übungen kannst Du in meinem Krankenkassen zertifizierten online Sportkurs “Sports Routine” erhalten, der Dir Übungen aufzeigt, die Du einfach in Deinen täglichen Tagesablauf integrieren kannst.

Inhalte & Übungen der 8 Workouts:

1 Workout: Den eigenen Körper & das Programm kennen lernen

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Die Kniebeuge (ohne Arme)
  2. Der Ausfallschritt
  3. Die Waage
  4. Die Waage mit Brustöffnung
  5. Die Rumpfhebe
  6. Crunch
  7. Crunch diagonal
  8. Drehdehnlagerung
2 Workout: Das Fundament → unsere Beine

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Die Kniebeuge (ohne Arme)
  2. Der Ausfallschritt
  3. Die Donkey Kicks
  4. Die Brücke
  5. Das Abduktoren-Training
3 Workout: Aktiv zur Rückengesundheit

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Die Kniebeuge (ohne Arme)
  2. Die Waage
  3. Katzenbuckel/Pferderücken
  4. Übungen für den Rücken in der Bauchlage
  5. Der Crunch
  6. Die Brücke
  7. Die Dreh-Dehn-Lagerung
4 Workout: Ein starker Bauch → Einfluss auch auf unsere Rückengesundheit

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Die Kniebeuge (ohne Arme)
  2. Der Roll up
  3. Der Crunch
  4. Der Seitstütz
  5. Der Stütz
  6. Die Kobra
5 Workout: Training der Schultermuskulatur

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Die Kniebeuge (ohne Arme)
  2. Die Vierfüßler-Rotation
  3. Die Waage
  4. Der Katzenbuckel/Pferderücken
  5. Der Serratus Liegestütz
  6. Für den Schulter- Nacken- Bereich in der Bauchlage
  7. Liegestütz im herabschauenden Hund
6 Workout: Core-Training

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Der Ausfallschritt
  2. Vierfüßler-Aktivierung des Schultergürtels
  3. Der Serratus Liegestütz
  4. Für den Schulter-Nacken-Bereich in der Bauchlage
  5. Der Stütz
  6. Die Brücke
  7. Die Dreh-Dehn-Lagerung
7 Workout: Propriozeptives Training → Stärkung der Tiefenmuskulatur

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Das Abduktoren-Training
  2. Der Ausfallschritt
  3. Die Waage
  4. Laufen im Vierfüßlerstand
  5. Der Stütz
  6. Die Brücke
8 Workout: Bewegung zur täglichen Routine werden lassen

Folgende Übungen werden durchgeführt:

  1. Der Ausfallschritt
  2. Die Vierfüßler-Rotation
  3. Der Stütz
  4. Der Roll Up
  5. Der seitliche Crunch

Der Aufbau im Mitgliederbereich

Drei weitere Hüftübungen:

Donkey Kicks

Hüftübung Donkey Kicks

Der Eseltritt gehört zu den funktionellen Ganzkörperübungen, da Du hier gleich eine ganze Muskelkette trainierst: Er stärkt sämtliche Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und gezielt Deine Oberschenkelrückseite. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert und dadurch wird durch ein Training der Tiefenmuskulatur Deine Gelenkstabilität insgesamt verbessert. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken.

Hebe nun das linke Bein an, bis Dein Oberschenkel in Verlängerung mit Deinem Oberkörper eine horizontale Linie bildet. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90°, die Fußsohle zeigt zur Decke. Dein Kopf und Nacken ist in Verlängerung zu Deiner Wirbelsäule. Schaue dafür am besten auf die Matte zwischen Deine Hände. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und halte die Bauchmuskeln angespannt, um Dich nicht vom Hüftbeuger ins Hohlkreuz ziehen zu lassen. Führe jetzt Deine Fußsohle abwechselnd nach oben in Richtung Decke.

Wiederhole die Übung danach mit Deinem anderen Bein. Atme während der gesamten Übung tief und kontrolliert.

Die Brücke

Hüftübung Die Brücke

Eine super vielseitige Übung, die nicht nur Deinen Hüftbeuger mobilisiert, sondern gleichzeitig auch Deine Oberschenkelrückseite, Dein Gesäß sowie Deine Rückenstrecker kräftigt. Lege Dich zunächst auf den Rücken und stelle beide Beine hüftbreit auf den Fersen auf. Die Arme liegen mit den Handinnenflächen nach oben gerichtet (um die Brust stärker aufzurichten) ausgestreckt neben dem Körper.

Rolle nun vom Steißbein aus Dein Becken Wirbel für Wirbel auf und achte darauf, dass Du Deine Hüfte nach oben führst und nicht den Bauchnabel, wie es viele fälschlicherweise machen. Dadurch vermeidest Du die Hohlkreuz-Position und gehst nicht höher als es Deine aktuelle Beweglichkeit zulässt. Spanne dazu Dein Gesäß fest an. Rolle auf, bis nur noch der Kopf und der Nacken auf der Matte liegen.
Dann rollst Du Wirbel für Wirbel wieder ab.

Hüftbeuger-Mobilisation

Hüftübung Hüftbeuger Mobilisation

Die Ausgangsposition ist der Knie- oder auch der Prinzen-Stand. Aus dem einbeinigen Kniestand verlagerst Du Dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Hebe Dein hinteres Knie kurz ab, um Deinen Fuß dann soweit nach hinten zu schieben, wie Du kannst. Danach stellst Du Dein Knie wieder auf. Versuche jetzt Dein Becken zum Boden sinken zu lassen sowie Dein vorderes Knie nach vorne zu schieben.

Spanne Deine Bauchmuskulatur an, um zu verhindern, dass Du in eine Hohlkreuz-Position ausweichst. Spüre die Spannung im Bereich der Hüfte des nach hinten ausgestreckten Beins. Löse jetzt die Position leicht mit dem Einatmen auf, mit dem Ausatmen lässt Du Dein Becken wieder zu Boden sinken.

Sports Routine
→ Der Ablauf

Insgesamt werden 8 Workouts mit jeweils 3 Videos + 5 GRATIS WORKOUTS für Deinen Rücken geboten, die inhaltlich und von ihrer Intensität aufeinander aufbauen.

Unser Kurs bietet Dir maximale Flexibilität: alle Trainingseinheit mit unterschiedlichen Schwerpunkt-Themen sind sofort freigeschaltet.

Die einzelnen Übungseinheiten bestehen aus einem Aufwärmen, einem Hauptteil und einem Cool Down. In jeder Woche kannst Du eine Lieblings-Übung wählen und diese im Anschluss als Ebook exportieren!

Die Trainingseinheiten sind aufeinander aufbauend und verbessern Deine motorischen Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Mobilität!

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