Exklusive Knieübungen für Zuhause – Sports Routine

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten Gelenke in unserem Körper. Diesem wird häufig keine große Aufmerksamkeit geschenkt, dabei wäre ohne das Knie ein aufrechter und ergonomischer Gang nicht möglich. Durch diese im wörtlichen Sinne “tragende Rolle” bedeuten Beschwerden oder Einschränkungen in der Funktion große Einschnitte in die Lebensqualität und dem allgemeinen Wohlbefinden.

Aus diesem Grund haben wir Dir Übungen zusammengestellt, mit denen Du von Zuhause aus dagegen angehen kannst! Unser online Sportkurs “Sports Routine” enthält wirksame und nachhaltige Knieübungen. Die Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass eine Verbesserung der Kniepartie dann gegeben ist, wenn ganzheitlich Sport als Routine in Dein Zuhause einkehrt. So solltest Du darauf achten, dass Deine Knie durch kräftige, lokale Muskulatur stabilisiert werden, um Verletzungen zu vermeiden und ein solides Fundament zu bilden.

Warum sollte ich diese Knieübungen durchführen?

Wir betrachten das Kniegelenk ganzheitlich! Knieschmerzen gehören zu den häufigeren Problemen in der Praxis. In den wenigsten Fällen ist das Kniegelenk der Auslöser, oft ist die Hüfte oder die Sprunggelenks-Beweglichkeit stark eingeschränkt oder das Sprunggelenk zu labil, so dass das Knie diese Unbeweglichkeit/Instabilität kompensieren muss und bei Überbelastung mit Schmerz darauf reagiert.

Damit hier entgegengewirkt werden kann, sollten regelmäßig qualifizierte Knieübungen durchgeführt werden. Die Übungen zielen speziell auf die Entlastung des Kniegelenks ab, damit eine Stabilisierung und Beweglichkeit im Sprung und Kniegelenk gesteigert wird. Wenn Dich gerade Beschwerden in Deinem Knie plagen, solltest Du in jedem Fall vermeiden, dass Verspannungen bis hin zu Schmerzen chronisch werden. Die Knieübungen sind von jedem leicht Zuhause oder im Büro durchführbar.

Meine Empfehlung an Dich: Schau Dir auch die Hüftübungen für Zuhause an. Die Hüfte ist mit ihren vielen Bewegungs- und Freiheitsgraden ein sehr komplexes System und wie bereits angesprochen häufig der Auslöser für Knie-Problematiken.

Wann und wie lange solltest Du die Knieübungen Zuhause durchführen?

Die Übungen solltest Du bestenfalls täglich in Deinen Tagesablauf integrieren, so dass Sport zur Routine wird. Als Faustregel lässt sich aber sagen, dass die Übungen in jedem Fall zwei Mal wöchentlich durchgeführt werden sollten. Die richtige Motivation zu finden ist oftmals schwer, setze Dir am Anfang nur kleine Ziele. Sobald erste Erfolge eintreten, macht das Training Zuhause gleich doppelt so viel Spaß. Die Intensität sollte zunächst nach Deinem Wohlbefinden erfolgen, Markus leitet die Knieübungen an, so dass Du Zuhause mit ihm trainieren kannst. Im Zuge der Übungs-Wiederholungen wirst Du merken, dass Deine Kondition, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert werden, so dass Du die Intensität langsam steigern kannst. Die Trainingsdauer hängt größtenteils von Deiner jetzigen Verfassung ab. Sollten Dir die Übungen anfangs schwer fallen, raten wir Dir, zunächst einmal mit 15-Minuten-Intervallen mehrmals wöchentlich anzufangen und wie bereits angesprochen die Intensität schrittweise zu steigern.

Wann sollte ich mir vor den Übungen einen ärztlichen Rat einholen?

Wir möchten ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei akuten Schmerzen zunächst ein entsprechender Facharzt aufgesucht werden muss. Gegebenenfalls müssen Dysbalancen gezielt behandelt werden, damit Kontraindikationen vermieden werden.
Unser Ziel ist es, gezielte Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. Gemäß unseres Mottos: Sport zur Routine werden zu lassen, soll langfristig eine gesundheitliche Verbesserung eintreten und Dein Wohlbefinden gesteigert werden. Unsere Knieübungen für Zuhause zielen darauf ab, präventiv Kniebeschwerden vorzubeugen.

Drei Knieübungen für Zuhause

Der Ausfallschritt

Um den Ausfallschritt korrekt auszuführen, stellst Du Deine Beine in Schrittstellung auf. Dabei solltest Du darauf achten, dass Dein Gewicht auf beide Beine gleich verteilt ist. Deine Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne. Jetzt ziehst Du das hintere Knie Richtung Boden und beugst beide Beine. Versuche dabei den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht. Sollte das der Fall sein, dann solltest du den Ausfallschritt vergrößern. Jetzt gehst Du so tief wie möglich herunter, Dein Steißbein zieht nach hinten unten Richtung Boden. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst Du den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Dann richtest Du Dich langsam und kontrolliert wieder auf.

 

TIPP: Um Dein Training effektiver zu gestalten, ist es von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.

Der Zehen-Stand

Deine Ausgangsposition ist hier der „kleine“ Ausfallschritt. Deine Füße stehen parallel hintereinander und die Knie sind leicht gebeugt. Nun drückst Du Dich auf Deinen Fußballen hoch und beide Fersen verlassen den Boden. Versuche das Gleichgewicht zu halten und dann die Fersen langsam wieder auf den Boden abzusetzen. Wenn Du die Füße direkt hintereinander platzierst, kannst Du die Übung etwas schwieriger gestalten, weil dann Deine Tiefenmuskulatur noch mehr aktiviert wird. Nach einigen Wiederholungen wechselst Du Deine Beinposition und wiederholst die Übung noch einmal auf der anderen Seite.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist ein Klassiker, hier mit den zusätzlich nach oben geführten Armen wird sie zum echten Kräftigungs-Allrounder für Deine Oberschenkel, Rückenstrecker, Schulter und Armmuskulatur.

„Kniebeugen – Die Ausführung machts!“

Um eine Kniebeuge korrekt auszuführen, stellst Du Deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du Dein Gewicht auf Deinen ganzen Fuß verteilst und nicht auf die Ballen kippst. Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Tipp: Versuche leicht ins Hohlkreuz zu gehen, um zu vermeiden, dass Du in den Rund-Rücken fällst! Jetzt gehst Du so weit wie möglich herunter, Dein Steißbein zieht nach hinten Richtung Boden. Um Deine Bewegungsgrenze zu erkennen: Achte darauf, dass Du Deine Knie anwinkelst, sie sich jedoch nicht bewegen. Achte speziell darauf, dass Deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Danach richtest Du Dich langsam und kontrolliert wieder auf.

TIPP: Um Dein Training effektiver zu gestalten, ist es von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.



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