Effektive Rücken­übungen für Zuhause – Sports Routine

Stabil, beweglich und bärenstark – unserem Rücken gelingt unglaubliches! Die Anforderungen an Wirbelsäule, Sehnen, Bandscheiben, Muskeln könnten gegensätzlicher nicht sein und doch gelingt dieses Zusammenspiel scheinbar spielerisch. Doch wird der Rücken im klassischen Tagesablauf nicht mehr ausreichend bewegt, was zu einer “Mangelnutzung” beiträgt und in vielen Fällen zu Problemen oder Schmerzen führt.

Aus diesem Grund haben wir Dir Übungen zusammengestellt, mit denen Du von Zuhause aus dagegen angehen kannst! Unser online Sportkurs “Sports Routine” enthält wirksame und nachhaltige Rückenübungen. Die Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass eine Verbesserung der Rückenpartie dann gegeben ist, wenn ganzheitlich Sport als Routine in Dein Zuhause einkehrt. So solltest Du unter anderem darauf achten, dass Deine Hüfte eine ausreichende Beweglichkeit aufweist, denn würdest Du ein mehrstöckiges Hochhaus auf einem labilen Fundament bauen?

Warum solltest Du Rückenübungen durchführen?

Rückenbeschwerden können diffizile Entstehungsgründe haben, fest steht, dass 80 Prozent der Deutschen einmal in ihrem Leben an starken Schmerzen entlang der Wirbelsäule leiden. Damit Du diesen entgegenwirken kannst, solltest Du regelmäßig qualifizierte Rückenübungen durchführen. Wenn Dich gerade Beschwerden im Rücken plagen, solltest Du in jedem Fall vermeiden, dass Verspannungen bis hin zu Schmerzen chronisch werden. Die Rückenübungen sind von jedem leicht von Zuhause oder im Büro durchführbar.

Oft führt eine stark eingeschränkte Mobilität der Gesäß- und Leisten-Muskulatur zu einem Ungleichgewicht bzw. zu einer Überlastung des Lendenwirbelbereichs. Dieser ist aufgrund seiner Position innerhalb der Wirbelsäule der größten Last ausgesetzt. Innerhalb dieser Kette wird häufig die Wichtigkeit der Brustwirbelsäule vernachlässigt. Oft finden innerhalb von Rückenübungen die Sehnen und Bänder keine ausreichende Beachtung. Dies kann zu einer schmerzhaften Unbeweglichkeit der Brustwirbelsäule führen.

Des Weiteren gehören zu einem gesunden Rücken leistungsfähige und stabilisierende Bauchmuskeln. Sind diese verkümmert, können die Rückenmuskeln noch so kräftig sein, über kurz oder lang führen solche muskulären Dysbalancen in vielen Fällen zu Problemen mit dem Kreuz. Auch die Gesäßmuskulatur muss in qualifizierten Rückenübungen Beachtung finden. Mit unseren Sportübungen für Zuhause kannst Du eine Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur und eine Mobilisation der umliegenden Bereiche erzielen, die auf Dauer Schmerzen vermeiden können.

Die
Wirbelsäule

besteht aus 24 Wirbeln, die sich in verschiedene Bereiche aufteilen. Die S-Form ermöglicht das Abfedern von Belastungen.

Die
Bandscheiben

23 Bandscheiben ermöglichen eine Beweglichkeit zwischen den Wirbeln. Sie absorbieren Druck und entlasten Deinen Rücken.

Die
Lendenwirbel

Der Mensch besitzt 5 Lendenwirbel die auf dem Becken aufbauen. Sie tragen die gesamte Last des Rumpfes.

Wann und wie lange solltest Du die Rückenübungen Zuhause durchführen?

Die Übungen solltest Du bestenfalls täglich in Deinen Tagesablauf integrieren, so dass Sport zur Routine wird. Als Faustregel lässt sich aber sagen, dass die Übungen in jedem Fall zwei Mal wöchentlich durchgeführt werden sollten. Die richtige Motivation zu finden ist oftmals schwer, setze Dir am Anfang nur kleine Ziele. Sobald erste Erfolge eintreten, macht das Training Zuhause gleich doppelt so viel Spaß. Die Intensität sollte zunächst nach Deinem Wohlbefinden erfolgen, Markus leitet die Übungen an, so dass Du Zuhause mit ihm trainieren kannst. Im Zuge der Übungs-Wiederholungen wirst Du merken, dass Deine Kondition, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert werden, so dass Du die Intensität langsam steigern kannst. Die Trainingsdauer hängt größtenteils von Deiner jetzigen Verfassung ab. Sollten Dir die Übungen anfangs schwer fallen, raten wir Dir, zunächst einmal mit 15-Minuten-Intervallen mehrmals wöchentlich anzufangen und wie bereits angesprochen die Intensität schrittweise zu steigern.

Wann sollte ich mir vor den Übungen einen ärztlichen Rat einholen?

Wir möchten ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei akuten Schmerzen zunächst ein entsprechender Facharzt aufgesucht werden muss. Gegebenenfalls müssen Dysbalancen gezielt behandelt werden, damit Kontraindikationen vermieden werden.

Unser Ziel ist es, gezielte Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. Gemäß unseres Mottos: Sport zur Routine werden zu lassen, soll langfristig eine gesundheitliche Verbesserung eintreten und Dein Wohlbefinden gesteigert werden. Unsere Rückenübungen für Zuhause zielen darauf ab, präventiv Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Kranken­kassenrechner für Sports Routine

 

Mit unserem Krankenkassen-Rechner kannst Du herausfinden, wie hoch die Kostenerstattung Deiner Krankenkasse von unserem online Sportkurs ist. Wir weisen darauf hin, dass nicht jede Krankenkasse 100% der Kosten erstattet, versichern können wir allerdings, dass von gesetzlichen Kassen mindestens 75% der Kosten übernommen werden. Die jeweilige Satzungsleistung wird individuell von jeder Krankenkasse selbst bestimmt und kann sich fortlaufend ändern. Wir übernehmen daher keine Gewähr für die Aktualität der Erstattungssätze. Solltest Du Fragen zum Erstattungssatz Deiner Krankenkasse haben, dann setze Dich am besten selbst mit Deiner Krankenkasse in Verbindung. Gib einfach folgende Kurs-ID 20180921-1046229 bei Deiner Krankenkasse an, um Dich über unseren Präventionskurs zu informieren.

 

Erstatt­ung:
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Eigen­anteil:
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Drei Rückenübungen für Zuhause – “Der richtige Eselstritt will gelernt sein.“

Die Waage

Die Waage ist eine grundlegende Übung für Deinen Rücken. Diese steigert Deine Beweglichkeit und trainiert die Tiefenmuskulatur. Gleichzeitig wird Deine Wirbelsäule sowie Schulter und Hüftgelenk mobilisiert. Probiere es doch einfach mal aus: Wir starten im Vierfüßler-Stand. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nun hebst Du einen Arm und das entgegengesetzte (diagonale) Bein an, bis Arm, Oberkörper und Bein eine gerade horizontale Linie bilden. Führe danach den Ellbogen des ausgestreckten Armes und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen. Danach streckst Du Arm und Bein wieder aus.

„Wer eine richtig gute Kombination aus Koordination und Tiefenmuskulatur besitzt, sollte versuchen auch den hinteren aufgestellten Fuß abzuheben, so dass nur das Knie den Boden berührt.“

Katzenbuckel / Pferderücken:

Als zweite Rückenübung, die Du ganz einfach Zuhause durchführen kannst, haben wir den Katzenbuckel oder Pferderücken ausgewählt. Hier wird die Rückenmuskulatur ganzheitlich mobilisiert. Du beginnst erneut im Vierfüßler-Stand auf den Knien, mit beiden Handflächen auf dem Boden.

Für den Katzenbuckel drückst Du beim Ausatmen deine Hände in den Boden und Deine Brustwirbelsäule Richtung Decke. Versuche in dieser Position die Schultern Richtung Boden zu schieben, so dass Du Deine Schulterblätter maximal voneinander entfernst. Den Kopf senkst Du zwischen die Arme mit Blick auf die Knie.

Beim Pferderücken, auch der Hängebrücke genannt, gehst Du in die Gegenbewegung.
Strecke Deine Wirbelsäule Richtung Boden, aber aufgepasst: Deine Wirbelsäule befindet sich zwischen den Schulterblättern. Versuche, möglichst die Brustwirbelsäule zu strecken und weniger die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Mein Tipp: Drück die Hände dafür in den Boden und versuche sie dann mit Kraft zu den Knie zu ziehen, um zusätzlich unterstützende Muskulatur zu aktivieren.

Wie immer solltest Du darauf achten, weiterhin gleichmäßig zu atmen.

Dreh-Dehn-Lagerung

Eine tolle Übung um dein ISG (Iliosakralgelenk) zu mobilisieren, ist die Dreh-Dehn-Lagerung. Zusätzlich wird auch hier Dein Faszien-Gewebe rund um Deine Muskulatur im Lendenwirbelbereich gedehnt. Dies sorgt langfristig für gesunde Bandscheiben und ein gut funktionierendes ISG.

Auch die Dreh-Dehn-Lagerung ist einfach umzusetzende und schnell erklärte Rückenübung. In Rückenlage streckst Du die Arme zur Seite aus und bildest so ein „T“. Danach stellst Du die Füße auf, so dass Deine Knie zur Decke zeigen. Jetzt legst Du langsam Deine Knie zur Seite, Deine Füße sowie Deine Knie sollten aufeinander liegen bleiben. Achte darauf, dass Deine Schultern immer fest auf Deiner Matte aufliegen. Wechsel nach 15 Sekunden die Seite. Insgesamt ist es ratsam, die Seite acht Mal zu wechseln, da erst mit der letzten Wiederholung die Muskulatur löst und wir erst ab diesem Zeitpunkt Dein Faszien-Gewebe trainieren.



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Als Dankeschön schenke ich Dir mein Ebook, mit den Top 10 Rückenübungen, + Trainings Poster als Erinnerungsstütze während des Trainings.

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Preview aus einem Kursvideo:

Damit Du einen Einblick in den Kurs bzw. einer Kurswoche erhälst, haben wir Dir Ausschnitte zusammengestellt. Du kannst Dir einen Überblick über den Mitgliederbereich machen und 3 Preview-Videos ( Warm-Up, Hauptteil und Cool-Down) anschauen.  

Wie bekommst Du Dein Geld zurück:

Das Thema Bezuschussung der gesetzlichen Krankenkassen wird auf der folgenden Unterseite genau erläutert. Du erhälst absolut unbürokratisch Dein Geld zurück! Krankenkassen fördern gerne einen gesunden Lebensstil Ihrer Versicherten!  

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