Exklusive Schulterübungen für Zuhause – Sports Routine

Die Schulter ist ein faszinierend bewegliches Gelenk , dass mühelos über die 3 Freiheitsgrade in alle Richtungen bewegt werden kann. Die Schulter ist durch ihren Aufbau besonders beweglich. Dieser Bewegungsumfang erhöht gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die Notwendigkeit einer stabilen Muskulatur. Sehr häufig entstehen Schmerzen in der Schulter durch einseitige Belastungen. In unserem ökonomisierten Berufsalltag lassen sich repetitive Bewegungsabläufe nur schwer bis überhaupt nicht vermeiden.

Aus diesem Grund haben wir Dir Übungen zusammengestellt, mit denen Du von Zuhause aus dagegen angehen kannst! Unser online Sportkurs “Sports Routine” enthält wirksame und nachhaltige Schulterübungen. Die Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass eine Verbesserung der Schulterpartie dann gegeben ist, wenn ganzheitlich Sport als Routine in Dein Zuhause einkehrt. Also solltest Du darauf achten, Sport in Dein Leben einziehen zu lassen, damit Deine Schulter eine ausreichende Beweglichkeit aufweist.

Warum sollte ich diese Schulterübungen durchführen?

Häufig wird erst bei Schulterschmerzen gehandelt. Hier können bereits die Muskulatur und das Faszien-Gewebe in Mitleidenschaft gezogen worden sein. Dein Faszien Gewebe erneuert sich zwar ca. alle 6 Monate vollständig, neu heißt hier aber leider nicht immer zum besseren. Damit dem entgegengewirkt werden kann, sollten regelmäßig qualifizierte Schulterübungen durchgeführt werden. Wenn Dich gerade Beschwerden in der Schulter plagen, solltest Du in jedem Fall vermeiden, dass Verspannungen bis hin zu Schmerzen chronisch werden. Die Schulterübungen sind von jedem leicht Zuhause oder im Büro durchführbar.

Wann und wie lange solltest Du die Schulterübungen Zuhause durchführen?

Die Übungen solltest Du bestenfalls täglich in Deinen Tagesablauf integrieren, so dass Sport zur Routine wird. Als Faustregel lässt sich aber sagen, dass die Übungen in jedem Fall zwei Mal wöchentlich durchgeführt werden sollten. Die richtige Motivation zu finden ist oftmals schwer, setze Dir am Anfang nur kleine Ziele. Sobald erste Erfolge eintreten, macht das Training Zuhause gleich doppelt so viel Spaß. Die Intensität sollte zunächst nach Deinem Wohlbefinden erfolgen, Markus leitet die Schulterübungen an, so dass Du Zuhause mit ihm trainieren kannst. Im Zuge der Übungs-Wiederholungen wirst Du merken, dass Deine
Kondition, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessert werden, so dass Du die Intensität langsam steigern kannst. Die Trainingsdauer hängt größtenteils von Deiner jetzigen Verfassung ab. Sollten Dir die Übungen anfangs schwer fallen, raten wir Dir, zunächst einmal mit 15-Minuten-Intervallen mehrmals wöchentlich anzufangen und wie bereits angesprochen die Intensität schrittweise zu steigern.

Wann sollte ich mir vor den Übungen einen ärztlichen Rat einholen?

Wir möchten ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei akuten Schmerzen zunächst ein entsprechender Facharzt aufgesucht werden muss. Gegebenenfalls müssen Dysbalancen gezielt behandelt werden, damit Kontraindikationen vermieden werden. Unser Ziel ist es, gezielte Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. Gemäß unseres Mottos:Sport zur Routine werden zu lassen , soll langfristig eine gesundheitliche Verbesserung eintreten und Dein Wohlbefinden gesteigert werden. Unsere Schulterübungen für Zuhause zielen darauf ab, präventiv Schulterbeschwerden vorzubeugen.

Drei Schulterübungen für Zuhause

Übung Vierfüßler Rotation

Die Ausgangsposition ist hier der Vierfüßler-Stand. Aus dieser Position lege Deine Unterarme auf dem Boden ab, ziehe Deine Schultern von den Ohren weg, schiebe Dein Brustbein nach vorne heraus. Nun öffne Deinen Arm über die Seite Richtung Decke und schaue Deinem Arm hinterher. Schiebe Dein Brustbein nach vorne heraus und verlängere Deine Wirbelsäule, schiebe die Schulter vom Ohr weg Richtung Decke. Achte bei der Bewegungs-Durchführung darauf, dass Deine Hüfte nicht zur Seite ausweicht und Du stabil in Deiner Körpermitte bleibst. Gehe nun mit Deinem Arm wieder zur Matte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung für den Schulter-Nacken-Bereich in der Bauchlage

Ausgangsposition ist die Bauchlage. Stelle Deine Füße auf den Zehenspitzen auf und drücke die Knie durch, so dass der Unterschenkel sowie ein Teil des Oberschenkels die Matte nicht mehr berühren. Die Arme liegen lang ausgestreckt vor dem Kopf, die Daumen zeigen Richtung Decke. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, das bedeutet die Nasenspitze ist in Richtung Matte gerichtet. Hebe nun einen Arm und ein Bein diagonal (gegenüberliegend) vom Boden ab und lege Arm und Bein wieder ab. Wechsel nun die Seite. Alternativ kannst Du auch auf einer Seite mehrere kleine Wiederholungen machen.

Übung Liegestütz im herabschauenden Hund:

Der herabschauende Hund kräftigt Arme, Beine und mobilisiert Deine Schultern, Oberschenkel, Füße und Hände. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Stelle von hier nun Deine Zehenspitzen auf und presse Deine Hände möglichst fest gegen den Boden. Hebe nun Deine Knie an und drücke den Po Richtung Decke, versuche Deine Beine möglichst durchzustrecken. Halte Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Schiebe nun Dein Brustbein und Deine Fersen Richtung Boden und ziehe Deinen Po zur Decke. In dieser Position kannst Du nun die Ellenbogen beugen und den Kopf Richtung Boden schieben. Achte darauf, dass die Position „Herabschauender Hund“ gehalten wird und Du nicht den Rücken abrundest oder der Po Richtung Boden abfällt.



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